Text: Claudia Grabowski

Der Geruch katapultiert uns zurück in die Kindheit. Die dicken blauen Matten und Holzkästen erinnern an Schulsport, schwitzige Hände vor dem Geräteturnen, Mannschaften bilden, Austoben und das schrille Geräusch von Trillerpfeifen. Das auch jetzt erklingt. Zwei Pfiffe bedeuten auf den Rücken legen, bei einem geht es auf den Bauch. Dazwischen locker kreuz und quer durch die Sporthalle laufen. Es wird gezirkelt heute. Und das ist erstmal das Warm-up dazu.

Zirkeltraining oder Crosstraining wie es hier im Verein Vorwärts genannt wird, ist ein funktionelles Training. Funktionell heißt, dass es Bewegungsabläufe schult, die wir im Alltag brauchen, aber durch einseitige Bewegungen, wie z.B. Sitzen, verlernt haben. Seine Ursprünge hat es in der Bewegungs- und Physiotherapie und der Idee, dass wir auch im Alltag immer gleichzeitig viele Muskeln und Gelenke gebrauchen und selten wie beim klassischen Krafttraining einzelne Muskeln trainieren. Es geht dabei sowohl um Ausdauer, als auch um Kraft, Beweglichkeit, Haltung und Körperwahrnehmung, Geschicklichkeit und auch um Koordination und Schnellkraft. Im Gegensatz zum klassischen Ausdauer- oder Krafttraining spielt auch der Kopf eine entscheidende Rolle, weil er bei so komplexen und unterschiedlichen Übungen, wie beim Crosstraining einfach viel mehr zu tun hat. Wenn zum Beispiel auf eine wackelige Matte gesprungen wird, werden nicht nur Muskeln und Gelenke zur Arbeit aufgefordert, sondern eben auch der Kopf und das Nervensystem, die das Ganze koordinieren müssen.

Soweit die Theorie. Das Aufwärmtraining ist vorbei, die Gelenke gut erwärmt, die Muskulatur gedehnt und auf die weiteren Übungen vorbereitet. Anna, die Kursleiterin und Frau mit der Trillerpfeife, erklärt nun die Zirkelstationen für heute. Sechs Stück. Die jeweils 50 Sekunden lang ausgeführt werden. Dazwischen 10 Sekunden Pause. Nächste Station. Vier Runden insgesamt.

Ein Pfiff erklingt, die erste Übung startet: Hockwende. Die kennt jeder noch aus der eigenen Schulzeit. Die Arme abgestützt auf der Holzbank und so oft wie möglich mit beiden Beinen zusammen über die Bank springen. Noch 40 Sekunden. 30 Sekunden. 15. 10. Die Arme werden lahm. Aus Hüpfen wird Steigen. „Wie lang sind eigentlich 50 Sekunden?“ Pfiff. Pause. „Puh.“


Es folgen Roll Outs auf der Langhantel, Boxjumps und Dipse auf der Bank. Eine Kraftausdauerübung für die Rückseite der Oberarme. Zusätzlich müssen die Schulterblattadduktoren die Schultern stabilisieren und die Rumpfmuskulatur den Körper stützen. Egal. Es zwiebelt jedenfalls gewaltig in den Oberarmen. Bei der nächsten Übung wird der ganze Körper beansprucht: Burpees (Schluckauf engl.), eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und Hocksprung. Aus dem Stand geht es in die Kniebeuge. Daraus heraus mit den Händen abgestützt, werden die Beine mit einem Sprung nach hinten gebracht. In der Liegestützposition mit den Füßen wieder nach vorne springen. Aus dieser Position mit Kraft nach oben hüpfen. Die Arme dabei mitnehmen. Acht Durchgänge in 50 Sekunden. Mehr geht nicht. Die letzte Zirkelstation sind Sternsprünge. Die Trillerpfeife wird zum Freund. Pause. Erste Runde geschafft.

Es ist anstrengend. Mit jeder Übung mehr, die in den Armen und Beinen steckt. Doch die Stimmung in der Halle ist locker. Es wird gelacht. Die Stationen werden immer zu zweit absolviert, so gibt es zwischen den Teilnehmern mehr Teamwork und Interaktionen, als in einem normalen Fitnesskurs. Ein weiterer Pfiff unterbricht die Gedanken und los geht die nächste Zirkelrunde. Und die nächste und nächste. Immer im Kreis herum. Übung für Übung. Bis ein letztes Mal die Trillerpfeife erklingt und wir mit Überraschung feststellen, dass es geschafft ist. Alle sechs Stationen mal vier. Um Puls und Atmung zu beruhigen werden zum Abschluss leichte Dehnungen und Entspannungsübungen der beanspruchten Muskulatur gemacht. Fertig ist das Zirkeln für heute.

Unser Fazit:

Ja, es ist schweißtreibend und ja, der Spaßfaktor ist hoch. Da das Training aus der Physiotherapie kommt und auf ein Training für den ganzen Körper abzielt, kann auch jeder mitmachen. Die Teilnehmer hier im Verein sind zwischen 16 und 60 Jahren. Und da jeder irgendwelche Defizite hat: manche haben viel Kraft, aber null Beweglichkeit, manche können einen Marathon laufen, aber keinen einzigen Klimmzug machen, kann jeder nur dazu gewinnen. Und die Schnelligkeit und Intensität, in der die Übungen ausgeführt werden, kann jeder nach seinen Möglichkeiten selbst bestimmen. Ist eine Übung mal zu anstrengend, kann alternativ auch z.B. Seil gesprungen werden. Die kurzen Intervalle machen es abwechslungsreich. Und ganz wichtig: Nichts fühlt sich so gut an, wie durchgehalten zu haben. Runde für Runde. Der Muskelkater ist ehrlich erarbeitet.

Alle Infos zum Zirkeltraining/Crosstraining beim Verein Vorwärts findet ihr hier.

 

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